On entend de plus en plus en salle de sport parler de techniques d’intensifications que ce soit du côté des coachs ou des pratiquants. Entre drop set, bi set et super set on ne sait plus lequel adopter et surtout comment s’entraîner...
Cet article traitera des drop sets afin de déterminer si ces derniers possèdent un réel avantage sur les séries dîtes “classiques”.
Tout d’abord, il semble important de définir ce qu’est un drop set :
Drop set (ou série dégressive en français) est une technique d’intensification couramment utilisée en salle de sport.
Cette dernière fonctionne de la manière suivante : le pratiquant démarre sa série à sa charge de travail habituelle. Une fois l’échec musculaire concentrique atteint, il réduit sa charge de 20 à 25% et cherche à nouveau l’échec musculaire concentrique. Cette méthode permet donc de faire quelques répétitions en plus et d’atteindre un échec musculaire plus important, se dépasser un peu plus. Dans le courant de pensée de nombreuses personnes, faire des drop sets augmentent le potentiel d’hypertrophie du muscle squelettique.
Mais est-ce vraiment le cas ?
Dans la littérature scientifique, il existe des centaines d’études (un peu plus de 500) traitant de ce sujet. Des analyses diverses et variées ont été effectuées afin de savoir si le drop set offrait un potentiel d’hypertrophie musculaire supérieur à une série traditionnelle. Le problème étant que les conclusions de la majorité de ces études étaient approximatives, tout comme la méthodologie employée au cours de l’étude. C’est pourquoi nous nous baserons sur la méta-analyse de Sodal et associés parue le 31/07/23 pour cet article. Cette méta-analyse est un résumé des études les plus pertinentes parues au cours des dernières années. Sur 538 études, 8 ont été conservées car elles répondaient au mieux aux critères de mesures et étaient les plus précises et cohérentes d’un point de vue résultats. Des sujets très variés ont participé ; certains avec de l’expérience, d’autres non, des hommes et femmes allant de 19 à 27 ans avec toutes tailles et poids.
En fonction de l’étude, divers groupes musculaires ont été sollicités que ce soit sur les séries en drop set ou les séries traditionnelles (Quadriceps, triceps, ischios-jambiers, grand pectoral...). Toutes les séries ont été effectuées à l’échec musculaire et la réduction de charge sur le drop set était comprise entre 20 et 25%. Le volume d’entraînement était équivalent entre les deux techniques.
Quels sont les résultats ?
Et bien il s’avère qu’il n’y a presque si ce n’est aucune différence en matière d’hypertrophie entre les deux façons de faire. Les deux méthodes de travail augmentent l’hypertrophie de manière équivalente.
Il semblerait que certains groupes musculaires tel que le droit fémoral (muscle central du quadriceps) ont mieux répondus aux drop sets que d’autres. Cependant, nous manquons de valeur et de données pour affirmer qu’il y a un réel avantage.
Également, les femmes seraient plus réactives aux drop sets car elles ont une résistance à la fatigue plus importante que les hommes, mais encore une fois nous manquons de valeurs pour affirmer cela avec certitude.
En revanche, les drop sets offrent un temps d’entraînement plus court que les séries traditionnelles (à volume égal) avec une hypertrophie équivalente. En moyenne, la durée d’un entraînement en drop set a été 3x plus cours qu’un entraînement classique.
Conclusion et mon avis personnel
Les drop sets ne sont pas une mauvaise chose, à condition qu’ils soient intégrés correctement dans votre entraînement. Si vous pensez que faire des drop sets vont vous permettre de faire plus de volume sur une période plus courte, c’est que vous n’avez pas compris leur intérêt.
Les +
Les drop sets sont intéressants si vous n’avez pas le temps de réaliser votre entraînement habituel, ils vont vous permettre de tout de même vous entraîner mais sur un laps de temps plus court !
Cependant, l’incorporation des drop sets pour certains groupes musculaires peut être intéressant à intégrer dans votre séance habituelle afin d’optimiser pleinement vos gains musculaires.
Ils sont également une bonne option pour les personnes ayant du mal à atteindre réellement l’échec musculaire avec une seule et même charge.
Les -
Le drop set va engendrer une fatigue nerveuse plus importante dans l’entraînement. Après le premier exercice, il se peut que vous deviez réduire votre charge habituelle sur le second exercice car fatigue plus importante. Il faut être en mesure de trouver le juste milieu.
Une fois la “quantité” de tension mécanique atteinte, le muscle ne réagit plus de la même manière et il n’y a plus de réel bénéfice pour l’hypertrophie (cf. fig1).
Mon avis
Les drop sets sont une bonne technique d’intensification si vous n’avez pas le temps de réaliser votre entraînement habituel. Un entraînement classique proche ou à l’échec musculaire reste toujours à privilégier car il sera plus simple d’adopter une bonne surcharge progressive dans le temps avec une fatigue nerveuse moins importante. La courbe de progression sur le long terme sera plus importante sur un entraînement classique qu’avec des drop sets. Cependant, pour certains groupes musculaire sur lesquels il est compliqué d'atteindre l'échec musculaire sans dégrader la technique du mouvement (élévations latérales par exemple ou un écarté pecs), le drop set peut être intéressant si il est dosé et amené correctement dans la séance. Il faut bien comprendre que ce n'est pas le drop set CONTRE l'entraînement traditionnel, l'idée serait d'associer les deux pour optimiser son entraînement.
fig 1
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